Conas Seachain Beoir Beoir a Sheachaint

Ceann de na bealaí is fearr le bolg comhréidh a choinneáil ná céimeanna a thógáil i dtreo an gut beorach dreaded a sheachaint ar an gcéad dul síos. Má chuirtear bunchiall bhunúsach i bhfeidhm ba chóir go mbeadh tú caol ach is féidir gníomhaíocht choirp bhreise a dhéanamh agus do ghnáthamh a mheascadh. Cibé an bhfuil tú ag dul le haghaidh ABS sé-phacáiste nó nach dteastaíonn uait ach boilg cothrom, lean na rialacha seo agus seachain an pouch a spreagann beoir.
Déan do chuma fhisiciúil reatha a mheas. An bhfuil tú sásta faoi láthair le do staid fhisiciúil reatha nó an gá duit cúpla punt (nó go leor) a chailleadh d’fhonn corp saor ó bheoir a bheith agat?
  • Faigh amach an bhfuil tú laistigh de ghnáth-raonta meáchain. Cé nár cheart gurb é an t-áireamhán innéacs mais comhlacht (BMI) an bealach “deiridh, uile-uile” chun a fháil amach an bhfuil tú oiriúnach (toisc nach gcuireann sé sláinte cardashoithíoch nó mais muscle san áireamh), d’fhéadfadh sé é a sholáthar duit le pointe léim chun a fháil amach an gcaithfidh tú meáchan a chailleadh. Déantar do BMI a chinneadh le ríomh matamaiticiúil a dhéanann comparáid idir d’airde le do mheáchan chun a fháil amach an bhfuil tú laistigh den rud a mheastar a bheith ina mheáchan sláintiúil. Tá go leor áireamháin BMI ar líne ar fáil le ríomh go tapa nó is féidir leat na huimhreacha a rith tú féin (meáchan i bpunt uaireanta 703 arna roinnt ar chearnóg d’airde in orlach). Meastar go bhfuil léamh BMI de 18.6 go 24.9 laistigh den raon gnáth. Féach Conas do BMI a ríomh le haghaidh tuilleadh sonraí.
  • Éadaí oiriúnach. An raibh ort dul suas méid nó dhó i mbróigíní le cúpla bliain anuas? An bhfuil “barr muifín” ar do bholg thar do bhrístí –– an bhrí a dhoirteann sé thar bharr do bhrístí, cosúil le barr muifín? Más cosúil go bhfuil do bholg ag leathnú, b’fhéidir go bhfuil sé in am do ghnáthamh aiste bia agus aclaíochta a athrú.
  • An bhfuil tú compordach ag caitheamh feisteas snámha? An mbraitheann tú amhail is nach bhfuil do chuid midsection ró-dhaingean nó go bhfuil flab ort i limistéar an bholg? Ba mhaith leat go mbraitheann tú muiníneach agus go maith ar an trá agus d’fhéadfadh go gcuirfeadh bolg flabby tú i gcoinne dul fiú.
Cloí le réim bia glan. Ceann de na bealaí is fearr le gut beorach a sheachaint ná cloí le réim bia glan. Is éard is “aiste bia glan” ann bia comhdhéanta de bhianna iomlána nádúrtha nár próiseáladh ró-phróiseáilte. Mar shampla d’aiste bia glan d’fhéadfadh go mbeadh seirbheáil amháin ar mhin choirce gearrtha cruach don bhricfeasta, cairéid leanbh le haghaidh sneaiceanna, sailéad spionáiste le fínéagar agus cóiriú ola don lón agus píosa éisc mheilte le glasraí gaile don dinnéar.
  • Féach ar mhéideanna coda. Déan do phlátaí dinnéir rialta a dhíog agus ina ionad sin bain úsáid as plátaí sailéid do do phríomhchúrsa. Léigh lipéid go cúramach ionas go n-itheann tú ceann amháin go díreach.
  • Ith bricfeasta glan. Téigh agus léigh lipéad an arbhair is fearr leat anois. Má fheiceann tú siúcra agus ola glasraí sna comhábhair, tosú ag cuardach rud éigin níos sláintiúla. Bain triail as ubh gach maidin (moladh Tim Ferris), nó bíodh min choirce agat le slisní torthaí úra. Ba chóir go mbeadh gránaigh shláintiúla saor ó shiúcra agus olaí glasraí, mar shampla calóga cruithneachta, bran cruithneachta, granola nádúrtha saor ó shiúcra, gránaigh amaranth, srl. Má tá easpa ar aisle do ollmhargaidh, féach ar an stór bia sláinte. Ná cuimhnigh ach do lipéid a léamh! Is féidir le gránaigh breathnú sláintiúil ar an mbosca ach tá siúcraí, salainn agus saillte iontu fós.
  • Ith saillte glana nach leagann síos timpeall do ghut iad. I measc na saillte nach lú an seans go stórálfar iad mar shaill choirp tá na saillte in EVOO (ola olóige maighdean breise), meats lean, bia mara, cnónna, síolta agus avocados. I measc na saillte ar dóigh dóibh cuidiú le gut beorach a thógáil tá bianna friochta domhain, margairín, táirgí próiseáilte tras-saillte, pastries, donuts (tá brón orm!) Agus go leor earraí bácáilte.
  • Gearr síos ar carbs bán (carbaihiodráití próiseáilte). Tóg an t-arán bán, pasta bán, rís bán agus táirgí bácáilte plúr bán as do shaol. Tá a gcuid mionchoigeartaithe agus blas réidh ag fás do gut beorach. Athraigh go dtí arán slánghráin, rís donn agus cineálacha plúr slánghráin / neamhphéinteáilte. Bíodh a fhios agat go ndéanfaidh do chorp carbs stóráilte a dhó sula ndéantar saill a stóráil, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra duit meáchan a chailleadh.
  • Cuir níos mó próitéine san áireamh i do réim bia gan é a dhéanamh gach rud a itheann tú. Is cosúil go bhfuil imní ar roinnt daoine maidir le haistí bia atá trom ó thaobh próitéine de ar chostas carbs agus saillte sláintiúla. Tá sé i bhfad níos fearr próitéin ardchaighdeáin a ithe i méideanna beaga chun tú a choinneáil sáithithe ná an raon iomlán cothaithigh ó gach cineál bia sláintiúil a dhiúltú duit féin. Roghnaigh próitéin ó fhoinsí cosúil le meats lean, bia mara, bíoga, táirgí déiríochta neamhlaváilte agus neamhshaillte, uibheacha agus méideanna measartha cnónna.
Smaoinigh ar do bhia a ithe “nocht. "Is minic a bhíonn anlann go leor siúcra, sóidiam agus breiseán ann nach mbíonn de dhíth ar do chorp ach mar sin féin is bealach géar iad chun níos mó calraí a fháil nach dtugtar. Má cheannaíonn tú táirgí agus feoil ardchaighdeáin (agus fiú orgánacha), b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhfuil blas iontach ar an mbia trí chúpla spíosra a úsáid in ionad do bhia a bhá i anlann. Is féidir le modhanna maithe cócaireachta ar nós broiling, steaming agus sautéing éadrom, chomh maith le ham a thabhairt duit féin dul i dtaithí ar bhlas bia gan tarsainn breise cabhrú leat tú féin a scoitheadh ​​de rudaí breise den sórt sin.
  • Téigh i dtaithí ar na comhábhair a léamh. Bí sábhálta faoi díreach cad a chiallaíonn na hainmneacha sin ar an lipéad do bholg. Cuimhnigh gur féidir ainmneacha a cheilt le gach cineál fluff margaíochta, mar sin déan seiceáil ar líne mura bhfuil tú cinnte cad is brí le hainmneacha na gcomhábhar. Mar shampla, má fheiceann tú lipéad a chuimsíonn siúcrós, glúcós agus siúcra inbhéartaithe air, deirtear leat go bhfuil siúcra (i bhfoirmeacha éagsúla, ach siúcraí fós) curtha leis an bpróiseálaí trí huaire leis an táirge le linn a dhéantúsaíochta!
Deireadh a chur le siúcra ó do réim bia. Tá siúcra ar cheann de na culprits is mó le gut a thógáil agus tá sé i bhfolach i mbeagnach gach ceann de na bianna próiseáilte agus na deochanna a itear. Cé go bhféadfadh sé a bheith deacair an andúil siúcra a chiceáil, gheobhaidh tú amach sa deireadh go bhfuil blas níos milis ar thorthaí úra tar éis duit siúcra bán scagtha a dhíchur. Agus maidir le beoir an gut beorach, tá sé lán le siúcra mura roghnaíonn tú leagan laghdaithe siúcra. Is siúcra leachtach é agus téann sé díreach chuig do bholg.
  • Bí foighneach le do bachlóga blas. Tógann sé tamall iad a oiliúint chun cách nach bhfuil chomh siúcraithe. Déanann bachlóga blas iad féin a athnuachan gach cúpla seachtain, mar sin crochadh isteach ansin ar feadh thart ar mhí d’athruithe blas de réir a chéile agus cuirfear oiliúint sona ar na cinn nua chun glacadh le níos lú siúcra (agus breisithe eile).
  • Úsáid spíosraí chun binneas na mbianna a fheabhsú. (Trí úsáid a bhaint as Pico De Gallo ar oráistí, úlla, watermelons agus torthaí eile feabhsaíonn a mbinneas agus a mblastáin bhlasta i ndáiríre!)
  • Bíodh níos mó torthaí fíor in ionad torthaí súnna, torthaí leathair nó táirgí torthaí siúcraithe, próiseáilte.
Cuir srian leis an iontógáil alcóil. Tugtar gut beorach mar a thugtar air ar dtús (ag daoine tuata, ní amháin an bhráithreachas míochaine) i gcomhar leo siúd a ghlac le hól beorach rialta agus ardleibhéil. Tá an-chuid calraí sa chuid is mó d’alcól agus is calraí folmha iad an alcól go léir agus gadaí cothaitheach féideartha, rud a chiallaíonn, go mbaintear cothaithigh riachtanacha do chorp má chuirtear alcól in ionad bianna sláintiúla. Má tá tú ar aiste bia i ndáiríre, níor chóir go mbeadh alcól ach ina chuid íosta de. Mura bhfuil tú ach ag iarraidh do mheáchan sláintiúil reatha a choinneáil, ba cheart tomhaltas alcóil a choinneáil chomh híseal agus is féidir.
  • Le dul in aois tagann níos lú cumais chun an alcól sin a oibriú amach. Má tá tú óg agus tanaí b’fhéidir go mbeifeá in ann é a ionsú mar spúinse anois ach go bhfuil tú ag leagan bunsraitheanna le haghaidh ramhrú níos déanaí agus lá amháin, dúisfidh tú agus tabharfaidh tú faoi deara athruithe nach bhfuil mórán agat mar sin agus tá sé i bhfad níos deacra budge a dhéanamh mar gheall nach ndéanann tú meitibileacht nó bogadh mar a rinne tú nuair a bhí tú níos óige.
  • Gearr amach deoch amháin in aghaidh an lae ó do réim bia. Má tá tú ag baint taitneamh as trí ghloine alcóil in aghaidh an lae anois, cibé acu beoir, fíon nó biotáille é, roghnaigh gan ach dhá cheann a bheith agat. B’fhéidir go roghnófá é seo a laghdú go dtí lá amháin cúpla seachtain ina dhiaidh sin, ansin é a laghdú go dtí deoch nó dhó sa tseachtain.
  • Más fearr le mhanglaim, roghnaigh beoir carb-íseal nó deoch vodca agus sóid club –– tá níos lú ná 100 calraí ag an mbeirt acu.
  • Ól go leor ... uisce! Cuireann uisce cosc ​​ar ocras, cuireann sé stad ort ó ithe níos mó ná mar a theastaíonn uait, feabhsaíonn sé do mheitibileacht agus féadann sé cravings bia a chosc. Plus, tá sé go maith duit.
Caith 30 go 45 nóiméad ar a laghad chun aclaíocht a dhéanamh cúig nó sé huaire sa tseachtain. Is féidir le cleachtadh cabhrú le matáin a tonú agus do mheitibileacht a thosú. Faigh saotharlann a thaitníonn leat ionas nach gcuirfidh tú eagla air gach lá, agus má chiallaíonn sé sin nach bhfuil ann ach siúl mar rud, ansin bí ag siúl gach lá ar feadh 20 nóiméad ar a laghad (tóg do chara canine is fearr leat má tá ceann agat).
  • Tá Cardio ina rí. Má chailleann tú do ghut go bunúsach is gá duit saille a chailliúint agus cuideoidh ciceáil na hoibríochta cardio leat do sprioc a bhaint amach níos tapa. Cuimhnigh, is é an bealach is fearr chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh ná tú féin a bhrú chomh crua agus is féidir leat i gceann tréimhsí beaga. Ní bhfaighidh tú sár-obair trí bheith ag spaisteoireacht ar an treadmill. Ina áit sin déan iarracht pléascthaí beaga fuinnimh a instealladh idir siúlóidí mall agus tóg suas le pléascthaí fuinnimh níos faide.
  • Cuir dhá nó trí lá ardú meáchain san áireamh nó cuir cardio agus meáchain le chéile le haghaidh cleachtaí pléasctha saille. Tá sé ar eolas go gcuireann muscle borradh faoin meitibileacht agus mar sin má chuireann tú cúpla lá meáchain idir cardio is féidir leis fíochán matáin lean a thógáil. Chomh maith le muscle a thógáil, meascfaidh gnáthamh meáchain idir laethanta cardio an monotony a bhaineann leis an obair chéanna a dhéanamh ar feadh na seachtaine agus ligfidh sé do chodanna áirithe de do chorp scíth a ligean agus tú ag obair i réimsí eile. Tairgeann go leor ionad folláine ranganna comhcheangailte meáchain agus cardio - díolann go leor saineolaithe folláine gnáthaimh workout ar DVD freisin.
  • Measc do chuid oibre gach cúpla seachtain chun mearbhall matáin a chur chun cinn. Tar éis míosa den obair chéanna a dhéanamh, féadfaidh do chorp ardchlár a dhéanamh. Ciallaíonn sé seo nach leanann tú de na torthaí céanna agus a fuair tú le linn seachtainí roimhe seo. Má tharlaíonn sé seo, cuir do chleachtadh reatha ar an tseilf agus bain triail as rud éigin nua. Mar shampla, má bhí tú ag rith, bain triail as rang spin nó an traenálaí éilipseacha ar feadh míosa. Ansin téigh ar ais ag rith arís.
  • Más siúlóir tú, déan iarracht 10,000 céim a siúl in aghaidh an lae. Le go mbeidh a fhios agat go bhfuil tú á bhaint amach, faigh pedóiméadar nó bain úsáid as an pedóiméadar atá cuachta i roinnt seinnteoirí MP3, iPodanna agus gléasanna digiteacha dá samhail. Is uirlis den scoth féin-disciplín é spreagadh an pedóiméadar agus déanann sé siúl chomh iomaíoch agus chomh spraoi céanna le gníomhaíocht spóirt de chineál ar bith eile. Déan iarracht 4,000-6,000 céim ar a laghad a bhriseadh gan bhriseadh, agus an chuid eile déanta suas i rith an lae.
  • Ná bí i do tholg. Tá prátaí couch clúiteach as a gcuid gutaí beorach go beacht toisc nach ndéanann siad aclaíocht agus itheann siad agus iad ag féachaint ar an teilifís. Neamhghníomhaíocht + bia = meáchan a fháil (aka gut beer). Tá beagán slouching anois agus ansin go breá; gníomhaíocht laethúil nach ea.
Lig lá nó béile meallta duit féin uair sa tseachtain. Ní mór fiú an duine is disciplínithe lá nó béile meallta gach uair amháin ar feadh tamaill. Má ligtear duit béile nó lá meallta a bheith agat uair sa tseachtain nó mar sin, coinneoidh tú dírithe ar do réim bia an chuid eile den am. Féadann sé a thaispeáint duit fiú nach bhfuil tú chomh fonnmhar ar shiúcra nó saille níos mó má bhí tú ag cloí le réim bia glan mar go mbuailfidh an binneas tobann tú i ndáiríre.
  • Bíodh béile meallta amháin agat in aghaidh na seachtaine nach mbíonn níos mó ná 1,000 calraí ann in aon suí amháin. Cé go bhfuil béile nó lá seiceála go maith, ná bí fiáin. Coinnigh súil ar calraí, saille agus siúcra le go mbeidh smacht éigin agat ar do bhéile meallta.
  • Ná titim as an vaigín go hiomlán má dhéanann tú caimiléireacht. I gcás roinnt dieters, má cheat siad uair amháin díothaíonn siad a n-aiste bia go maith. Cuimhnigh, tugann smaoineamh an bhéile nó an lae seiceála deis duit do ghnáthamh rialta a fhágáil ag an doras agus dul i dtaithí ar an monotony a bhaineann le hithe glan 24/7 a bhriseadh suas. Bíodh do bhéile meallta agat, ach déan do phatrúin itheacháin rialta a atosú an lá dar gcionn.
  • Roghnaigh míreanna meallta “cliste”. Roghnaigh roghanna sláintiúla seachas “bruscar” nó míreanna meallta. Mar shampla, má tá tú ag iarraidh grán rósta, aer an t-arbhar agus cuir spraeire im neamh-bata agus salann éadrom in ionad dul don chineál scannáin.
Le beagán foighne agus disciplín, is é do sprioc nua do réaltacht!
Cad é an méid ríse bán atá le glacadh le linn oibre as trí nó ceithre chiliméadar in aghaidh an lae?
Cuid faoi mhéid do dhorn.
An mbeidh ithe i mbialanna ina chúis le meáchan a fháil?
Braitheann sé go mór ar an méid agus an méid atá á ithe agat. Dírigh ar bhia sláintiúil a ithe, is cuma cá bhfuil tú ag ithe, agus codanna réasúnta a ithe, gan tú féin a líonadh.
Oibrigh go leor gluaiseachta teagmhasacha isteach i do shaol, mar shampla an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, siúl in ionad tiomána, rothaíocht in ionad breith ar an mbus, srl.
Bí cúramach le linn séasúir saoire; is féidir iad seo a bheith ina n-amanna meáchain balún mar gheall ar an iomarca iontógáil bia.
Má tá tú ag iarraidh ABS sracadh, seachain an iomarca ama a chaitheamh ag déanamh crunches nó ab work. Má dhéanann tú brú-suas agus roinnt ab oibre, is éard atá i gceist leis an saille a lomadh timpeall na matáin boilg d’fhonn iad a fheiceáil ag pop.
Moillíonn alcól meáchain caillteanas. Déan é a mhodhnú go measartha.
Má tá aon imní ort faoi do mheáchan nó d’aiste bia, tá sé tábhachtach é seo a phlé le do ghairmí sláinte is gnách.
Féach ar do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh nua aiste bia agus folláine.
punctul.com © 2020